Betegnelsen bælgfrugter dækker over bønner, linser, ærter og jordnødder. Bælgfrugter indeholder masser af protein, komplekse kulhydrater og fibre, som er med til at stabilisere dit blodsukker, holde gang i fordøjelsen og give mæthedsfølelse. Miljømæssigt er bælgfrugter en klar vinder, for det kræver langt færre ressourcer at dyrke dem, end det gør at producere animalske produkter. Desuden er bælgfrugter billige og har mange anvendelsesmuligheder.

Der er derfor mange gode grunde til at spise bælgfrugter, der er dog en enkelt ulempe. Bælgfrugter indeholder lektiner, der er et protein, som findes i mange planter. Lektiner er oftest ufarlige for mennesker, men kan give mavekneb, opkast og kvalme, fordi kroppen anser dem for et giftstof. Lektiner neutraliseres via iblødsætning, kogning eller spiring, så tilberedningen af bælgfrugter er vigtig at have styr på for at 

Tilberedning:

• Sæt altid bælgfrugter i blød i minimum 12 timer og skyld dem herefter grundigt. Iblødsætningsvandet skal smides væk, og bælgfrugterne koges i rent vand.

• Kog bælgfrugterne tilstrækkeligt – se på posen, men smag også på dem, så du er sikker på, de er tilstrækkeligt kogte. De skal være bløde, men ikke kogt helt ud.

• Tilsæt først salt når bælgfrugterne er næsten kogte, ellers bliver skallen hård.

• Linser skal ikke sættes i blød inden kogning.

• Kog en stor portion ad gangen. Bælgfrugter kan nemlig fryses ned. Vær obs på at bælgfrugter, der har været frosne lettere koger ud, når de varmes op igen. Tilsæt dem derfor tilsidst, så de ikke tilberedes så længe.

• En cirka omregningsfaktor for kikærter og bønner er mellem 2,2 (kikærter) og 2,45 (butterbeans). Det betyder, at skal du bruge 200 g. kogte kikærter, svarer det til ca. 90 g. rå kikærter. 200:2,2=90,90 g.

Anvendelse:

Du kan bl.a. anvende bælgfrugter på følgende måder:

• Til postejer, frikadeller, falafel, humus, smørepålæg og i supper og salater.

• Røde linser er gode til at jævne supper og gryderetter med – når de er skyllet grundigt, koger de med i retten i ca. 20 minutter.

• Bælgfrugter kan spires og er skønne at variere maden med. Du kan bruge et rengjort marmeladeglas som ”spirebakke”. Prik hul i låget så luften kan komme til, og vandet kan drænes fra, efter du har skyllet dem. De skal sættes i blød i mindst 12 timer, skylles grundigt og herefter skylles ca. 3 gange dagligt. 

  Du kan spire:

  • kikærter

  • grønne og røde linser

  • ærter (kun typerne: Pisum sativum eller Pisum arvense)

  • azukibønner

  • mungbønner. 

• Læs mere om spirer på: http://friskespirer.dk/baelgfrugter

For at undgå rumlen i maven så start langsomt op og undgå at spise for mange bælgfrugter ad gangen. Vær altid omhyggelig med tilberedningen for mavegener kan sagtens skyldes for kort kogetid eller iblødsætning.