Jeg er stor fan - en hyldest til bælgfrugter
Som overskriften siger, så er jeg stor fan af bælgfrugter. Som vegetar er jeg næsten tvangsindlagt til at kunne lide bælgfrugter, vil du måske mene, men det er ikke af nød, at jeg spiser dem. Jeg spiser bælgfrugter, fordi jeg synes, de smager godt og mætter. De kan varieres i det uendelige og så har de mange gode egenskaber.
Næringsindholdet varierer alt efter typen af bælgfrugter. Et par eksempler kan være:
Røde linser pr. 100 g:
Protein: 27,3 g
Fedt: 2,0 g.
Kulhydrat: 58,5 g.
kostfibre: 6,2 g.
Sojabønner:
Protein: 35,8 g.
Fedt: 18,4 g.
Kulhydrat: 34,0 g.
Kostfibre: 16,6 g.
Desuden indeholder bælgfrugter nogle vitaminer og mineraler - hvilke og hvor mange afhænger igen af typen af bælgfrugter. Proteinmængden ser imponerende ud, når man ved første øjekast ser på tallene, men tallene gælder for utilberedte bælgfrugter. Når bælgfrugterne er tilberedte, har de suget vand til sig, hvilket betyder, at en del af vægten består af vand, og derfor bliver indholdet af protein mindre pr. 100 g. Sammenlinger vi rå og tilberedte kikærter, så indeholder rå kikærter omkring 20 g. protein pr. 100 g., mens tilberedte indeholder 6-10 g. pr. 100 g. Derfor kan vi ikke oversætte næringsindholdet direkte fra rå/utilberedt til tilberedt og spiseklar tilstand. Bruger du mel af bælgfrugter f.eks, kikærte-, soja- eller linsemel, så er proteinindholdet det samme som for de utilberedte bælgfrugter, fordi melet netop er lavet af tørrede og utilberedte bælgfrugter.
Noget af det allermest interessante ved bælgfrugter er, at de indeholder resistent stivelse. Resistent stivelse er stivelse, der er blevet resistent over for bugspytkirtelenzymet amylase. Det betyder, at stivelsen ikke nedbrydes i tyndtarmen og påvirker blodsukkeret. Resistent stivelse nedbrydes først af enzymer fra tyktarmens bakterieflora og er med til at danne kortkædede fedtsyrer (også kaldet SCFA - Short Chain Fatty Acids), som er vigtige for tarmens sundhed og giver energi til kroppens celler.
Bælgfrugter indeholder desuden opløselige fibre, der nedsætter mavesækkens tømningshastighed, så vi holder os mætte længere. Fibrene gør også, at glukose optages langsommere, hermed bliver blodsukkerstigningen langsommere og mere stabil.
Så opsummeret kan man sige, at de har et højt proteinindhold - også selv om det bliver mindre i tilbredt og spiseklar tilstand samt masser af fibre og resistent stivelse til mæthed og sund fordøjelse. Fibrene og resistent stivelse får du ikke fra animalske produkter, så i bælgfrugter får du en meget nærende og sund kilde til proteiner.
Måske synes du, det er besværligt at tilberede bælgfrugter? Og måske synes du, de er lidt hårde ved maven? Men det findes der råd for, som du kan læse om i min artikel Få god bønne-karma.
Kilder: