Kender du forskellen? Sukker, naturlige sødemidler, sukkeralkoholer og kunstige sødemidler

 
Sukker er ikke bare hvidt sukker, men kan indgå i kosten i forskellige forklædninger. Det er forskelligt, hvordan de påvirker kroppen, og derfor vil jeg præsentere nogle typer af sukker og sødemidler for dig. Og så vender jeg også lige de kunstige sødemidler.

Først og fremmest er den søde smag en smag, vi er vokset op med. Modermælken er sød, og derfor bliver vi vant til den søde smag fra barns ben. Den søde smag indgår sammen med sur, bitter, umami og salt i smagssansen. Det er ikke ønskværdigt at fjerne den søde smag, men det er vigtigt at komme væk fra, at alt skal smage sødt. Har man prøvet at undlade sukker i kosten, finder man bagefter ud af, hvor sødt meget af det vi spiser egentligt er.

Lidt teknisk:
Inden jeg går i gang med at fortælle om sukker og sødemidler, skal der lige være styr på det tekniske. Sukker og sødemidler påvirker vores blodsukker, og det betyder at vores blodsukker stiger. Når blodsukkeret stiger frigives insulin, som skal sørge for at sukkeret i form af glukose kommer ind i kroppens celler. Herved fjernes glukosen fra blodet og kan bruges som energi i kroppen, og blodsukkeret vil herefter blive lavere.

Når vi taler om glykæmisk indeks (GI) taler vi om, hvor meget en kulhydratholdig fødevare får vores blodsukker til at stige. Altså hvor meget stiger vores blodsukker 0-2 timer efter, vi har spist en fødevare indeholdende 50 g kulhydrat? 

Referenceværdien er sat til 100, hvilket giver følgende inddelinger: Lavt GI er fra 0-55, mellem GI 56-69 og højt GI er over 70.

Når vi snakker om GI, skal det lige nævnes, at GI IKKE siger noget om en fødevares sundhedsmæssige værdi. Eksempelvis har mælkechokolade et GI på 49, mens vandmelon ligger på 72.

Vores måltider består ofte af mere end én fødevare, og derfor komme begrebet glykæmisk load (belastning) på banen. Glykæmiske load henviser til, hvordan kulhydraterne i en portion af en fødevare påvirker blodsukkeret. Glykæmisk load udregnes således: gram kulhydrat i fødevaren (pr. 100 g.) x glykæmisk indeks / 100.

Et eksempel kan være jordbær. 8,8 (g. kulhydrat pr. 100 g.) x 56 (glykæmisk indeks) = 492,8 / 100 = 4,93. Sammenligner vi med mælkechokolade ser det således ud: ca. 55 (alt efter variant) x 49 = 2695 / 100 = 26,95.

Derfor er det en god ide at kigge både på mængden af fødevaren og det glykæmiske indeks. Det betyder også, at man ikke nødvendigvis skal fjerne alle fødevare med højt glykæmisk indeks, men se på sammenhængen de indgår i samt på kvaliteten af fødevaren.

Kilder:
http://www.bt.dk/chris-macdonald/forskel-paa-glykaemiske-indeks-og-glykaemiske-load
http://slankedoktor.dk/artikler/mad/4265/tabel-over-et-glykemisk-indeks-.aspx

Så går vi i gang med sukkeret....

Sukker:
Udvindes fra sukkerroer eller sukkerrør. Det er et produkt uden vitaminer og mineraler og med et glykæmisk index på ca. 73. Det er et dissakkarid (kulhydrat med to sukkermolekyler) som består af fruktose og glukose. Det kaldes også sukrose eller sakkarose.

Sukker findes i varianter som farin, melis, rørsukker, almindeligt hvidt sukker mm. De mørke sukkertyper er tilsat melasse, som giver farve og mere smag. Ernæringsmæssigt er der ikke den store forskel, men der kan være en anelse mineraler i de mindst uforarbejdede typer.

Sukker er billigt og tilsættes rigtig mange fødevarer, så vil du leve helt uden sukker, så skal du kigge grundigt på varedeklarationen. Sukkervarianter kan hedde mange forskellige ting fx glukose, glukosesirup, invertsukker, malt, mange forskelligt typer af sirup, farin, fruktose, dekstrose, dekstrin, mm.

Sødemidler i den naturlige og knap så forarbejdede ende:

Honning:
Den præcise sammensætning af honning afhænger af, hvilke planter bierne henter nektar fra. Overordnet består honning af sukker – fruktose og glukose bundet sammen, vand samt mindre mængder af vitaminer og mineraler.

Jo mere honningen er forarbejdet, jo færre vitaminer og mineraler er der tilbage. Gå derfor efter uopvarmet honning. Honnings glykæmiske index kan ligge fra 46-124 - igen alt efter hvilken type, det drejer sig om.

Honning kan virke antiseptisk og kan derfor modvirke sygdomme, som skyldes bakterier og virus incl. hoste, forkølelse og øm hals.

Stevia: (Steviol glycid E-960):
Er det nyeste og hotte, hotte. Der kommer flere og flere produkter frem, som er sødet med stevia. Oprindeligt stammer steviaplanten fra Paraguay, hvor indianerne har brugt planten i årevis. Nu kan du købe den herhjemme på planteskoler og som pulver enten rent eller blandet med sukker eller sukrin.

Rent stevia og stevia blandet med sukrin indeholder ingen kalorier og har et glykæmisk indeks på 0. Det søder meget og har en lakridsagtig eftersmag.

Pga eftersmagen synes jeg, stevia fungerer bedst i krydrede brød eller kager samt i drikke, hvor man bare ønsker en lidt mere sød smag. Smagsmæssigt er der også stor forskel på de enkelte steviaprodukter.

Stevia har efter sigende også medicinske egenskaber. Det kan beskytte mod huller i tænderne og reducere blodets blodsukkerniveau. Det kan muligvis også have positiv effekt på fordøjelsen og modvirke hjerte-karsygdomme.

Der kommer stadig flere og flere chokolade og slikprodukter på hylderne sødet med stevia. Men hold lige øje med, om produkterne også er tilsat kunstige sødemidler som aspartam.

Kokospalmesukker/kokosblomstsukker:
Det stammer fra kokospalmens blomstersaft, og har et glykæmisk index på omkring 35. Smagen er karamelagtig og kokospalmesukker indeholder zink og calcium.

Agavesirup:
Stammer fra agaveplanten som er en flerårig plante, der oprindeligt stammer fra Mellemamerika. Der findes flere forskellige slags agaveplanter.

Agavesirup har et lavt glykæmisk index (ca. 14-16), så det belaster ikke blodsukkeret så meget. Derimod indeholder det meget fruktose, som let kan omdannes til fedt i leveren og på kroppen, hvis kroppens glykogenlagre er fyldt op.

Det faktum at fruktose optages 40% langsommere end glukose og skal forbi leveren for at blive omdannet til glukose, mindsker udslaget på blodsukkeret. Det vil også give mindre udskillelse af insulin, hvilket er en fordel.

Dog er fruktose ikke løsningen på alle problemer, for det har negativ indvirkning på blodets fedtstofindhold. Det kan øge mængden af LDL-kolesterol og triglycerider, hvilket kan give øget risiko for hjerte-karsygdomme.

Inden du bliver alt for bange for at bruge agavesirup, skal du huske på, at ALLE sødemidler skal bruges i små mængder og spises en gang i mellem.

Det bliver derimod et problem, når man som i USA tilsætter majsfruktosesirup til eksempelvis læskedrikke, som resulterer i et meget højt indtag. Det samme vil ikke ske, hvis man bruger det til at søde med sporadisk. Dertil kommer at det søder meget, så der skal ikke bruges så meget af det.

Frugt og tørret frugt:
Frugt og tørret frugt er nok det mest naturlige og mindst forarbejdede at søde med. Fordelen er at det indeholder vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre.

Dadler som ofte bruges til at søde med har et højt glykæmisk indeks på ca. 103, så det er ikke nogen god ide, at gå fuldstændig amok i frugt og tørret frugt. Spis gerne nødder og kerner sammen med, det mindsker blodsukkerudsving.

Sukkeralkoholer:
Sukkeralkoholer har det med at være hårde ved fordøjelsen og kan give luft i maven og løs mave. En fordel ved dem er, at de ikke er dårlige for tænderne.

Sukkeralkoholer er kulhydrater, som via en kemisk proces bliver hydrogeneret. Det er en proces, hvor man tilfører hydrogen (brint) til et ledigt oxygenmolekyle (ilt).

Flere af sukkeralkoholerne har et lavere GI end sukker, men personligt synes jeg den indvirkning sukkeralkoholerne har på fordøjelsen er meget negativ. Jeg vil hellere undvære slik end spise sukkerfrit slik sødet med sukkeralkoholer.

Er man diabetiker, kan det selvfølgelig være nødvendigt med sukkeralkoholerne. Min anbefaling vil være at vælge søde sager sødet med Sukrin (læs mere herunder) eller med stevia, og de to produkter kan også bruges af diabetikere.

Isomalt (E-953):
Giver ca. halvt så meget energi som sukker og har et GI på 9. Udover at det bruges i slik og kager mm. bruges det ofte til at lave sukkerdekorationer af, fordi det ikke stivner nær så hurtigt som sukker.

Maltose/maltitol/maltitolsirup (hydrogeneret glukosesirup) E-965:
Maltose fremstilles når enzymer spalter kornets uopløselige stivelse til opløselig sukker. Det bruges eksempelvis til brygning af øl. Ud fra maltose kan der fremstilles maltitol og maltitolsirup ved hydrogenering.

Maltose har et GI på 150, maltitol har et GI på 35, mens maltitolsirup har et GI på på mellem 36 og 53.

Sorbitol (E-420):
Bruges både som sødemiddel og stabilisator. Det findes naturligt i æbler, pærer, blommer, abrikoser og mange bær, men laves syntetisk af glukose. Det er halv så sødt som sukker og fordøjes langsommere. Det glykæmiske index er på 9, og giver derfor mindre blodsukkerpåvirkning.

Hos forsøgsdyr har man set udvikling af testikelkræft, belastning af nyrerne og grå stær, når sorbitiol indtages i store mængder.
Sorbitol kan give gener fra fordøjelsen og særligt børn under 3 år er følsomme over for den afførende effekt. Sorbitol må ikke anvendes i børnemad.

Xylitol (birkesød E-967):
Xylitol findes bl.a. i jordbær, blomkål og hovedsalat. Efter 2. Verdenskrig satte finske forskere gang i produktionen af xylitol ud fra barken på birketræer. Xylitol produceres også i Tyskland, Kina, Rusland, Japan og Italien.

Xylitol smager omtrent lige så sødt som sukker og giver ca. lige mange kalorier, men det glykæmiske index ligger mellem 8 og 13.
Xylitol kan hæmme væksten af skadelige bakterier i munden samt af Helicobacter pylori i maven. Tygning af xylitoltyggegummi kan også mindske forekomsten af mellemørebetændelse hos børn.
Xylitol kan give luft i maven og diarré.

Sukrin/erythriol (E968):
Adskiller sig fra de øvrige sukkeralkoholer derved, at det ikke indeholder kalorier. Ifølge producenten skulle sukrin heller ikke giver problemer med maven, da det optages i tyndtarmen og ikke i tyktarmen som andre sukkeralkoholer. Personligt har jeg ikke oplevet maveproblemer med Sukrin, så der er måske noget om snakken? Så kalorier = 0, GI = 0.

Kunstige sødemidler:
Kunstige sødemidler er syntetisk fremstillet og smager sødt lige som sukker, selvom de ikke kemisk ligner sukker. De findes i mange madvarer og særligt i læskedrikke og slik.

Der findes flere forskellige kunstige sødemidler, men jeg har valgt at fokusere på aspartam og sakkarin, da de fleste støder på dem, når de vælger light produkter.

Aspartam/NutraSweet (E-951):
Søder 200 gange sukker og er det mest brugte kunstige sødemiddel i dag. Det består af aminosyrerne asparginsyre og fenylalanin og metanol (træsprit). Flere studier sætte aspartam i forbindelse med en lang række bivirkninger som depression, migræne, nerveskader, svimmelhed, impotens, ledsmerter og kræft i hjernen.

Når man tænker på de store mængder læskedrikke med aspartam, der sælges, så må man formode, at nogle mennesker får rigtig meget aspartam. Det kan måske være én af grundene til de mange sygdomme, vi slås med i det moderne samfund.

Sakkarin (E-954):
Sakkarin blev opdaget i USA i 1879 og er det ældste kunstige sødemiddel. Det søder 300 gange sukker og tilfører ingen energi. Det var det mest brugte kunstige sødemiddel inden aspartam kom på markedet og har været et omstridt siden det kom frem.

I 1890 blev det forbudt i Frankrig og i 1912 blev det forbudt i mad og læskedrikke i USA. I 1950'erne og igen i 1976 blev sakkarin i dyreforsøg sat i forbindelse med risiko for kræft.

Der er uenighed om, hvorvidt sakkarin er kræftfremkaldende eller ej. Men når sakkarin kan undgås, så er der vel ingen grund til at tage chancen?

Kilde:
Dag Viljen Poleszynski og Iver Mysterud: ”Sukker en snikende fare”. (Det er ikke en stavefejl - bogen er norsk)