Vegetabilske proteiner

Et af de første spørgsmål jeg ofte mødes med, når jeg fortæller, jeg er vegetar er: "Jamen får du så nok proteiner?" (Kort efter kommer spørgsmålet: "Jamen hvad spiser du så juleaften?") De andre 364 dage i året er åbenbart ligegyldige:-) Nå spøg og spydighed til side!

Hvad, hvordan og hvorledes?

Proteiner kaldes også kroppens byggesten og indgår i alle kroppens celler. Proteiner er vigtige for muskler, knogler og bindevæv, men de transporterer også stoffer rundt i blodet og er en del af immunforsvaret. Proteinerne har mange flere opgaver i kroppen, så det her er bare nogle af dem.

Proteiner får vi fx fra æg, tofu, kød, fisk, bælgfrugter, nødder, kerner, korn og mælkeprodukter men også i mindre mængder fra grøntsager, frugter og bær. Hvor meget vi skal have afhænger af fysisk aktivitet, alder, vægt og sundhedstilstand. Gennemsnitligt er behovet 0,8-1 g pr. kilo legemesvægt dagligt. Ved eksempelvis sygdom, hård træning og stress kan man have brug for mere.

Proteiner består af aminosyrer, hvor hhv. 8 for voksne og 9 for børn er essentielle. Når proteinerne er essentielle, betyder det, at de skal tilføres med kosten - de øvrige 11-12 aminosyrer kan kroppen selv danne. Det er derfor ikke strengt nødvendigt, at alle aminosyrerne tilføres gennem kosten. Det er imidlertid bedst for kroppen, hvis vi spiser varieret, så kroppen tilbydes flest mulige aminosyrer. Aminosyrerne kan sammensættes på mange forskellige måder og derudfra danne et utal af proteiner, men mangler vi essentielle aminosyrer, vil dannelsen af proteiner hæmmes.

Når vi spiser mad med proteiner, skal proteinerne nedbrydes til aminosyrer for at vi kan optage dem. Når aminosyrerne er optaget, sættes de så sammen igen til de typer protein, vi har brug for.

Proteinkomplementering og stort indtag af amimalsk protein

Meget proteinrig kost er populær for tiden, da mange oplever at tabe sig ved at øge mængden af protein og mindske kulhydratindtaget. Dette giver også god mening, da kulhydrater (særligt de simple fra sukker, slik, sodavand, hvidt brød, pasta og ris mm.) giver et øget insulinniveau. Insulin er et hormon, der lægger energi på lager og hermed fremmer fedtlagring. Modsat fremmer protein hormonet glukagon, som modvirker lagringen af fedt og øger fedtforbrændingen. Det er jo lige præcis denne virkning, man vil have, hvis man skal tabe sig.

Problemerne ved uhæmmet at øge proteinmængden fra specielt amimalsk oprindelse er mange fx:

For meget protein giver for meget syre i kroppen. Derfor skal der spises rigtigt meget frugt og grønt for at neutralisere syren. For meget syre kan give smerter i muskler og led samt nedsætte immunforsvaret.
Kødspisning sættes også i forbindelse med visse kræftformer.
Kødproduktionen en miljøbelasting.
Og allermest vigigt er hensynet til dyrene - tjek http://www.takepart.com/foodinc/film og/eller http://www.earthlings.com hvis du tør!

Der er hermed mange fordele ved at erstatte amimalsk protein med vegetabilsk.

For så at vende tilbage til begyndelsen, så er svaret på spørgsmålet: "Ja, jeg får nok protein, og det er ikke noget problem som vegetar eller veganer". Det gælder om at spise varieret og tænke på at komplementere sine proteiner. Det gør man fx ved at spise:

Bælgfrugter (bønner, tofu) sammen med korn/ris
Grøntsager sammen med nødder og ris
Bælgfrugter med nødder/kerner
Kartofler sammen med svampe og bælgfrugter
Brød og peanutbutter

Mange retter er allerede sammensat på denne måde: Falaffel og pitabrød, humus og brød, ris og linser, bønner og majs samt wokretter eller supper med ris og tofu.

Et lille udvalg af vegetabilske proteiner

Når man vælger de vegetabilske proteiner, får man selvfølgelig nogle kulhydrater med men af den gode/langsomme slags, som giver fibre og mindre blodsukkerbelastning/insulinniveau end de hurtige. Rigtigt mange mennesker vil kunne opnå vægttag, hvis de ville variere deres kost mere og ikke lade kornprodukter som brød, ris og pasta indgå i ethvert måltid i store mængder samt udskifte de "hårde hvidevarer" (hvidt brød, pasta, ris og selvfølgelig sukker) med fuldkornsprodukter. Et kæmpe forbrug af kød er af mange grunde ikke optimalt!

Mange hævder, at vi skal spise som i stenalderen - jeg tror dog ikke, at der var store mængder kød til rådighed for stenaldermennesket hver eneste dag til alle dagens måltider. Udover det store arbejde med jagt, partering osv, har de begrænsede opbevaringsmuligheder været en hindring.

Jeg håber, at du har fået lyst til at begynde at bruge vegetabilske proteiner i maden, hvis du ikke allerede gør det.

Du kan finde opskrifter at gå i gang med på siden her fx Azukibønne salat, Bønnefad med broccoli og tomat eller Stegte ris med kidneybønner og rosiner.

Ellers lån kogebøger på biblioteket fx Lisbeth Tordendahls: "Grønne Proteiner".

God fornøjelse!